ALIMENTAZIONE E SPORT: QUANTO LA DIETA DETERMINA IL SUCCESSO DI UN ATLETA

By: dott.ssa Rita Rotili Nutrizionista | Tags: sport | Comments: 0 | febbraio 7th, 2023

Quando si gareggia ad alti livelli, seguire un’alimentazione adeguata al tipo di gesto atletico e di sforzo richiesto dalla propria disciplina può fare la differenza tra la vittoria e il fallimento. A chi dovremmo affidarci per una dieta personalizzata che ottimizzi le nostre performance?

 

Non è difficile immaginare che un atleta professionista, o anche chi si allena o pratica uno sport regolarmente, sviluppino delle esigenze alimentari peculiari, che non possono essere soddisfatte dalle indicazioni nutrizionali pensate per preservare la salute e il benessere di una persona con una vita più ordinaria e sedentaria.

È a questo punto che entra in gioco il nutrizionista sportivo, una figura professionale specializzata nell’individuare i bisogni nutritivi dell’atleta e nel garantirgli un piano alimentare che gli permetta di ottenere i migliori risultati possibili nelle sue prestazioni.

 

PERCHÉ É OPPORTUNO AFFIDARSI A UN NUTRIZIONISTA SPORTIVO

Il ruolo del nutrizionista sportivo è piuttosto delicato: deve adattare l’alimentazione al tipo di attività sportiva praticata, all’età, al sesso e al livello dell’atleta, al tipo di preparazione atletica, alla programmazione delle competizioni, e deve saperla via via adattare non appena cambi qualcuna di queste condizioni.

Sono dettagli a volte sottili ma che possono avere un grande impatto sulle performance e quindi alterare completamente il risultato di una gara: basti pensare, ad esempio, alla differenza di pochi centesimi di secondo che può determinare un primo o un secondo posto nella corsa dei 100 metri piani nell’atletica leggera.

Un atleta potrà anche avere delle nozioni generiche su come impostare un’alimentazione corretta e bilanciata, ma farebbe uno sbaglio a non affidarsi a una persona che possa mettere a sua disposizione conoscenze fondamentali di anatomia, fisiologia e biochimica. Se è vero infatti che un’alimentazione adeguata non è in grado di creare da sola un campione e garantire la vittoria, è altrettanto vero che un’alimentazione sbilanciata e sregolata toglie la possibilità di massimizzare le proprie prestazioni e aumenta il rischio di subire degli infortuni.

Tra l’atleta e il nutrizionista sportivo deve instaurarsi una collaborazione continua e protratta nel tempo, un rapporto solidale e attento a tutti i cambiamenti sui quali bisognerà riadattare prontamente il piano alimentare. Ogni dieta deve essere modellata sulle specifiche esigenze di quello specifico atleta, sui suoi bisogni energetici, sulla sua capacità di recupero: non una dieta per i nuotatori o per i runner quindi, ma una dieta pensata per quello specifico nuotatore o per quello specifico runner.

 

 

COSA CAMBIA NELLA DIETA DI UNO SPORTIVO?

Pur tenendo presente l’unicità della situazione di ogni atleta, possiamo fare alcune considerazioni generali su gli elementi che il nutrizionista sportivo deve tenere presenti nell’elaborare un piano nutrizionale adeguato a chi pratica un’attività sportiva.

 

INTROITO CALORICO  E MACRONUTRIENTI

Il primo elemento da tenere in considerazione è il fabbisogno energetico, che sarà sicuramente più elevato rispetto a quello di una persona sedentaria, proprio in quanto legato all’attività fisica, alla sua durata, intensità e frequenza. Le variazioni sono molto significative.

Un atleta d’élite, nei periodi di allenamento intenso, può arrivare a consumare anche 12000 calorie al giorno, un introito 6 volte superiore a quello di un maschio adulto che svolge una blanda attività motoria: è rinomata la dieta del campione di nuoto Michael Phelps, con il suo mezzo chilo di pasta più una pizza per la sola cena.

Questo surplus energetico è pensato per andare a sostenere il lavoro dei muscoli, ritardare la comparsa della fatica, ripristinare le riserve di glicogeno, riparare le fibre danneggiate e promuovere gli adattamenti muscolari che si attivano con l’allenamento.

È infatti proprio la massa muscolare la prima a venire intaccata quando l’introito calorico non è sufficiente: si perde forza, volume, si rischiano infortuni e la sindrome da overtraining. A dover fare particolare attenzione sono coloro che praticano sport di endurance (maratoneti, ciclisti, triatleti), ma anche le donne, nelle quali è frequente la comparsa di irregolarità nel ciclo mestruale o amenorrea, anche in quegli sport dove si ricerca una bassa percentuale di grasso corporeo, come la danza o la ginnastica artistica.

Il nutrizionista sportivo dovrà tener conto anche di strategici adattamenti dal punto di vista non solo quantitativo ma anche qualitativo, assicurandosi ad esempio un’adeguata dose di carboidrati per rifocillare le riserve glucidiche ed evitare che l’organismo utilizzi le proteine a scopo energetico, sottraendole alla loro originaria funzione di sintesi e mantenimento di cellule e tessuti.

 

L’alimentazione non garantisce la vittoria di un atleta, ma senza un’alimentazione adeguata non è possibile ottenerla

 

PERIODIZZAZIONE DELL’ATTIVITÀ FISICA

Le esigenze nutrizionali dell’atleta variano a seconda di quale periodo dell’attività agonistica sta affrontando: se si sta allenando in vista di una competizione, se è prossimo a una gara o nel corso di essa, se si trova in un momento di riposo, se si sta riprendendo da un infortunio.

Il nutrizionista sportivo deve prestare ad esempio particolare attenzione al quantitativo dell’introito dei carboidrati nei giorni e anche nelle ore immediatamente precedenti a gare di resistenza o attività sportive di lunga durata, come le maratone, con l’obiettivo di assicurare all’atleta disponibilità di glicogeno muscolare, e a calibrare il pasto in base a eventuali difficoltà digestive che potrebbero compromettere la performance.

 

FABBISOGNO IDRICO E ELETTROLITICO

Le gare e l’allenamento influenzano anche la quantità, la frequenza e il timing dell’assunzione di liquidi, che durante e dopo lo sforzo devono opportunatamente essere ripristinati in modo da garantire la corretta idratazione dell’atleta.

A questo proposito, sarebbe meglio non arrivare impreparati e assicurare all’organismo una preventiva riserva di liquidi già prima dell’esercizio o della gara.

 

LA COMPOSIZIONE E L’ORGANIZZAZIONE DEI PASTI DURANTE LA GIORNATA

Il timing dei nutrienti, ovvero l’individuare dei momenti specifici della giornata per il consumo dei carboidrati, proteine e grassi, è in realtà quasi insignificante nella vita di una persona che non si allena e ha un impatto limitato su un atleta amatoriale.

Quando invece si passa ad atleti di livello avanzato, la precisione del timing di assunzione dei vari nutrienti determina delle differenze che possono incidere largamente sulla prestazione: permette una migliore risposta adattiva allo sforzo, previene la fame e l’insorgenza della fatica mantenendo ottimali livelli di energia, favorisce un migliore recupero dopo lo sforzo, fondamentale se si devono affrontare sessioni di allenamento ravvicinate.

 

 

IL NUTRIZIONISTA SPORTIVO É IL MIGLIOR AMICO DELL’ATLETA

Il rapporto dell’atleta con il suo nutrizionista sportivo di riferimento non si limita però all’applicazione di semplici leggi fisiologiche e biochimiche che regolano la risposta dell’organismo sottoposto all’attività sportiva. Tra di loro si sviluppa un rapporto di fiducia e intesa basato sulla sempre migliore conoscenza delle abitudini e dei gusti personali dell’atleta.

Esistono inoltre atleti le cui esigenze alimentari richiedono un’attenzione più mirata: chi soffre di specifiche patologie, chi soffre di intolleranze o allergie, chi ha intrapreso una scelta dietetica vegetariana o vegana. In tutti questi casi, il compito del nutrizionista sportivo sarà di modellare un piano nutrizionale sulle esigenze del singolo atleta, adattandolo nel tempo, con l’obiettivo di portarlo al massimo delle sue possibilità fisiche e di ottenere il massimo dei risultati nella sua disciplina.